冬季锻炼虽好 老年人更要注意防护

随着今年的第一次降雪，人们已经为寒冷的冬天做好了准备。虽然气温一天比一天下降，但锻炼人群正准备在这样的天气中磨练自己。俗话说：“夏练三伏，冬练三十九”，所以，冬训有益于不用说，不仅增强体质，而且磨练意志。但在这里，笔者想提醒的是，一些特殊群体，特别是老年朋友，在冬季锻炼时需要更加谨慎。

冬季保持锻炼习惯，可以改善机体微循环，促进新陈代谢，增强免疫力，防止寒寒交加。然而，冬季气温过低，流行率普遍，由于年龄不可避免的退行性变化，老年人冬季运动中各种伤害的风险将高于中青年人群。尤其是患有以下慢性疾病的老年人，在冬季运动中应给予更多的保护。

第一，心脑血管疾病

老年人担心冬天的大部分原因与心血管疾病有关。随着气温的骤降，心脑血管疾病进入高发期，包括高血压、心肌梗死、卒中、心房颤动等。大医院突发事件，心血管药品也人满为患。虽然适当的体育锻炼可以改善血管内皮功能，调节血管扩张能力，但如果不能掌握运动的强度和时间，则会适得其反。

患有心血管疾病的老年人应首先防止冬季突然暴露在寒冷刺激下。低温刺激会激活交感神经系统，导致心率加快，外周血管阻力增加，从而增加高血压。尤其在老年人，对温度的适应性差，血管弹性降低，寒冷也会引起血管痉挛，易诱发大面积心肌梗死。因此，在冬天外出之前，老人除了穿暖和的衣服和鞋子外，还应该戴上口罩和帽子，减少外出时的寒冷刺激，防止冷空气进入呼吸道。锻炼时间也要避免早晨寒冷，最好选择一个阳光明媚的下午。此外，老年人应避免短时间的高强度运动，过度的运动强度会加速心脏到四肢的血液供应，增加心脏和呼吸系统的负担，从而增加发病的风险。

第二，骨质疏松症

在上一篇文章中，黄议员提到骨质疏松症是一种“安静”的流行病。骨质疏松症的发病率在60岁以上的人群中接近60%，在骨折患者中的发病率接近12%。冬季，由于衣服臃肿、活动不灵活，是老年人跌倒的高峰期，也是老年人骨折发生的高峰期。此外，由于天气寒冷，老年人在冬季日照减少，更容易加速骨钙的流失。

患有骨质疏松症的老年人或60岁后跌倒的老年人在冬季锻炼时应注意个人保护。采取明亮，平坦的道路，以防止不平衡的地面，因为低光绊倒。在运动中互相照顾。在冬季，老年人选择阳光明媚的天气进行户外运动，更多地进行力量锻炼，尤其是下肢运动，从而促进骨细胞再生，降低跌倒风险。

三.糖尿病

对于老年糖尿病患者，由于寒冷的刺激，肾上腺素分泌增加，血糖代谢减慢，更有可能导致血糖升高，加重糖尿病的症状。同时，糖尿病足等并发症在冬季最有可能发生或复发。运动是糖尿病有效治疗的三驾马车之一，但由于老年糖尿病患者的特殊性，冬季应注意合理的运动方式。

冬季糖尿病患者的足部护理是很重要的，有时即使是轻微的伤害也会导致感染、坏疽甚至截肢。老年糖尿病患者常因感觉神经损伤而出现感觉障碍。然而，足部远离心脏，肢体血液循环薄弱，感觉神经更容易发生病理改变和足部皮肤损伤或感染，甚至长期难以愈合的慢性溃疡。因此，建议老年糖尿病患者经常按摩下肢，用热水泡足促进血液循环。在冬季运动中，除了保暖脚外，穿鞋子和袜子也应该保持清洁和干燥，放松和舒适，以防止在运动中脚部损伤。

根据老年人的年龄和生理特点，提出以下冬季锻炼的建议，希望老年朋友在保证冬季健身效果的同时远离运动损伤。

为活动做好充分准备

老年人冬季锻炼时，应预留更多的热身时间，为更多的活动做准备。运动前最好先热身20分钟，如伸展、拍拍肌肉、慢跑或步行。热身部分的拉伸需要尽可能的动态拉伸。不要坐在地上或凳子上做类似瑜伽的静态伸展运动。静态拉伸适合于运动后放松。腿部按压、踢腿、弓步、旋转、弯曲等动作的选择较为合适，注意慢速起跑，每次动作重复3次5次，可交替进行。

项目选择应适当

在冬季运动中，老年人的运动没有特殊的限制，但选择的项目应该比较柔软。最好同时锻炼一个以上的肌肉群。运动负荷强度小，抵抗能力较弱。同时，锻炼项目应根据个人利益来确定。如：散步、慢跑、骑自行车、太极拳、游泳、健身、球等。户外运动主要包括低强度有氧运动。不宜选择强度过大、速度过快、运动强度过大的运动项目。

适当的锻炼时间

老年人的早操时间不宜过早，早期体温过低，尤其是在老年心脑血管疾病患者中，早上6-11：00是心肌梗死、猝死的高发，不宜安排上午过度运动。最好是在太阳9：00出来或下午气温升高后进行运动。老年慢性病患者应多注意运动时间，如糖尿病患者饭后1~2小时运动。冬季早晨，雾霾大，空气质量差，老年人抵抗力不足，更容易引起呼吸道疾病。因此，当天气不好时，建议老年人做一些室内体育锻炼。

运动强度需要适度。

一些老年人在运动中发生意外，这主要与过度的运动强度有关，而心血管运动事故通常发生在运动后。因此，控制冬季运动的强度对老年人尤为重要。老年人一般应选择低强度有氧运动，负荷应循序渐进。控制运动强度最常见的方法是监测运动期间的心率。老年人每天运动的中心频率最好控制在55%≤，75%的最大心率(最大心率=220岁)。但是，值得注意的是，一些患有心血管疾病的老年人终年服用抗高血压药物如抗高血压药物，这可能会降低心率，因此对心率的监测不够准确。此时，我们可以根据自己的感受来判断运动的强度。适当的强度是身体感觉有点劳累，出汗轻微，运动时呼吸顺畅，能正常与人交谈，运动后第二天不感到疲倦。相反，如果你在锻炼，出汗，说话有困难的时候努力工作，第二天感到累就意味着你运动太多了。